Artikel: Omega – Einblicke in das große Thema der Fettsäuren

Omega
Einblicke in das große Thema der Fettsäuren

Gesunde Fette spielen in unsere Gesundheit eine große Rolle, denn diese können Entzündungen lindern sowie Krankheiten vorbeugen und ggf. präventiv bei Krebs wirken. Durch die unterschiedlichen gesunden Fette erweitern sich unsere Zellmembranen, die unseren Stofftransport regulieren. Fette schützen uns vor Kälte sowie unsere inneren Organe wie zum Beispiel unsere Leber und diese sind Träger unserer Vitamine. Speziell bei den Omega-Fettsäuren ist es wichtig mehr über Omega 3 und -6 zu erfahren, denn wir haben unseren Körper selbst in der Hand und können unsere Omega Werte durch unsere Ernährung beeinflussen. Mit diesem Beitrag geben wir grundlegende Einblicke in das große Thema der Omega-Fettsäuren. Wir möchten Dir die Wichtigkeit von Omega 3 für Deine Zellen und damit Deine Gesundheit aufzeigen. Nicht, um Dir vorzugeben, wie Du zu leben hast, sondern wir möchten Dich dabei vielmehr einladen, Deine Gesundheit ganzheitlicher zu betrachten.

Warum und wofür ist dieses Thema wichtig?

Der empfohlene Verzehr von Omega 3 laut der norwegischen Gesundheitsbehörde liegt bei 1 – 2 g täglich. Deutschland liegt dabei im Vergleich zu Ländern wie Island oder Japan, wo hingegen ausreichend Zugang zu Fisch gegeben ist, bei einer unterdurchschnittlichen Zufuhr von 151 mg am Tag. Das bedeutet, wir sind in Deutschland in einer Unterversorgung. Omega 3 ist wichtig für unser Nervensystem, die kognitive sowie visuelle Entwicklung, unser Herz-Kreislauf-System, es verringert Schmerzen und wirkt entzündungshemmend. Außerdem unterstützt uns ein ausgewogenes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis bei einem guten Schlaf und dient der emotionalen Balance für eine ausgeglichene Stimmung. Omega 3 und Omega 6 sind besonders für unsere Zellen wichtig, denn eine gesunde Zelle hebt sich hauptsächlich darin hervor, dass die Zellmembran weich und durchlässig ist. Harte und starre beziehungsweise so gut wie nicht vorhandene Zellen sind hingegen alles andere als gesund. Omega 3 ist, neben Vitamin C, der Schlüssel im Zusammenspiel aller Nährstoffe.

In diesem Beitrag erfährst Du…

… welche Unterschiede es zwischen Omega 3 und Omega 6 gibt.

… mehr über das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6.

… welchen Einfluss Omega 3 und Omega 6 im Körper haben.

… welche Lebensmittel viel Omega 3 und Omega 6 enthalten.

Wir wünschen Dir viel Freude beim Lesen des Beitrags und Deiner persönlichen Inspiration und Reflexion.

Dein Team vom Zentrum für Selbstheilung, Gesundheit & Epigenetik

PS: Du darfst Experte Deiner Gesundheit sein. Denn: Das Leben ist schön.

DHA, EPA und ALA

DHA = Docosahexaensäure

EPA = Eicosapentaensäure

ALA = Alpha-Linolensäure

Da EPA und DHA bioaktive Omega 3-Fettsäuren sind, ist es möglich, dass unser Körper diese direkt verstoffwechselt. ALA hingegen ist eine Omega 3-Fettsäure, welche zunächst umgewandelt werden muss.

EPA trägt in Kombination mit DHA zu einem normalen Herz und Gehirn Funktion bei. DHA sorgt für die Erhaltung der normalen Sehkraft, für die Erhaltung der Zellmembran der Netzhaut.

ALA ist wichtig, da nur ALA von Enzymen in DHA und EPA umgewandelt werden kann. Das bedeutet, dass unser Körper die Omega 3-Fettsäuren DHA und EPA selbst produziert, jedoch nur wenn ALA vorhanden ist. Die produzierte Menge von DHA und EPA allein ist jedoch nicht ausreichend. Deshalb müssen wir diese über Lebensmittel oder Präparate zusätzlich zu uns nehmen.

Natürliche Quellen von DHA sind:

Natürliche Quellen von EPA sind:

Thunfisch

Sprotten

Heilbutt

Lachs

Makrele

Hering

Rotbarsch

Unterschied Transfette, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Transfette

Transfette gehören zu der Familie der ungesättigten Fettsäuren. Pflanzenöl, welches ebenso gesunde Eigenschaften aufweist, wird oftmals industriell gehärtet und dadurch entstehen Transfette. Diese treiben unser schlechtes Cholesterin (LDL) im Blut in die Höhe, was zu einem erhöhten Risiko von Stoffwechselerkrankungen und Ablagerungen in unserer Gefäßwand führt.

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren erhöhen ebenso, wie bei Transfetten das schlechte Cholesterin (LDL) im Blut. Dies kann bei zu hohem Verzehr zu Herz und Kreislauf Schäden führen.

Ungesättigte Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich auf den Cholesterinspiegel senkend aus und unterstützen unseren Körper bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Der Gegenbaustein zu LDL-Cholesterin ist der HDL-Cholesterinwert. Er dient dazu, überschüssiges Cholesterin abzubauen und verhindert somit die Ablagerung in Gefäßen. Besonders beliebte Lebensmittel, welche den HDL-Cholesterinspiegel ankurbeln, sind reich an ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel: Samen, Blumenkohl, Brokkoli, Nüsse, fettige Fischsorten (Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs)

Was bedeutet überhaupt Omega 3 und Omega 6?

Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Für unseren Körper ist es nicht möglich diese selbst herzustellen. Daher erfolgt die Zuführung über die Nahrungsaufnahme. Die Einteilung erfolgt dabei in zwei Kategorien: „mehrfach ungesättigt“ und „einfach ungesättigte“ Fettsäuren.

Du fragst Dich, ob diese beiden Omega-Fettsäuren gesund sind? Wir benötigen in jedem Fall beide Omega-Fettsäuren, diese allerdings in einem ausgewogenen Verhältnis. Omega 6-Fettsäuren wirken im Überschuss eher entzündlich im Körper. Omega 3 hingegen wirkt auf unseren Körper entzündungshemmend. Dennoch ist Omega 6 eine lebenswichtige Fettsäure und sie dient als Gegenstück zu Omega 3. Dabei verhindert sie, dass sich die Blutgefäße verkleinern und verringert somit die Gefahr zur Verklumpung. Ein Gleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 in unserem Körper ist demnach essenziell für eine optimale Gesundheit.

Das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 ist wichtig für unsere Zellmembranen und unseren Stoffwechsel. Ein perfektes Verhältnis beider Fettsäuren wird mit 1:1 belegt. Bei vielen Menschen liegt das Verhältnis jedoch bei 17:1 oder sogar schlechter. Ein Omega 3-Mangel hat mitunter folgende Anzeichen:

Konzentrationsprobleme
Innere Unruhe
Müdigkeit
Sehschwäche/trockene Augen
Muskelschwäche
trockene Haut
kalte Hände & Füße
wenig Energie
vermehrtes Verstimmungsgefühl

Erkennst Du Dich bei einem oder sogar mehreren Anzeichen wieder? Vielleicht trifft auch keines dieser Punkte auf Dich zu, doch wusstest Du, dass 9 von 10 getesteten Personen einen Omega 3-Mangel aufweisen? Aus diesem Grund empfehlen wir in jedem Fall eine Ermittlung von Omega 3 zu Omega 6-Verhältnis. Das funktioniert einfach und schnell von zu Hause aus. Gleichzeitig dürfen wir uns mehr mit unserer Aufnahmemenge von Omega 3 befassen, denn die alleinige Aufnahme von Omega 3 über die Nahrung ist für uns nicht mehr ausreichend, um unseren Omega 3 und Omega 6 Wert im Gleichgewicht zu halten. Gleichzeitig dürfen wir bei unserer Ernährung darauf achten, weniger Omega 6 zu uns zu nehmen, um stille Entzündungen zu meiden und das Gleichgewicht von Omega 3 zu Omega 6 zu fördern.

Omega 3 und Omega 6 im Körper

Unsere Zellmembran besteht vor allem aus den Fettsäuren Omega 3 (ALA, EPA und DHA) und Omega 6 (LA). Diese Bausteine beeinflussen unter anderem unseren Blutdruck und Entzündungsprozesse. Da Omega 3 eine essentielle Unterstützung zur Vorbeugung vielerlei Krankheiten bietet, bekommt es immer häufiger den Titel, das neue Vitamin C zu sein. Vor allem durch die positive Funktion der Entzündungshemmung hat Omega 3 Einfluss auf bspw. Diabetes oder Krebs.

Der Körper ist im Grunde genommen in der Lage, alle Fettsäuren selbst herzustellen, außer Linolsäure (LA) und der Alpha-Linolensäure (ALA). Diese für Zellwachstum und -reparatur wichtigen Säuren nimmt der Körper zum Beispiel über die Nahrung auf und sind vor allem in Pflanzen und Samenölen vorhanden. Die wichtigen Bestandteile der EPA und DHA sind insbesondere in fettem Fisch, Fleisch und Algen vorhanden. Die Fettsäure ALA finden wir in tierischen Produkten (z. B. Fleisch und Eiweiß).

Lebensmittel mit viel Omega 3 und Omega 6

Die Aufnahme von Omega-Fettsäuren geschieht größtenteils über die verschiedenen Lebensmittel, welche reich an Omega 3 und Omega 6 sind. Zur Hilfestellung findest Du in diesem Beitrag eine kleine Lebensmittel-Übersicht. Eine qualitativ hochwertige Supplementierung ist durch unseren heutigen Lebensstil mittlerweile nahezu unabdingbar. Noch detailliertere Informationen und die Möglichkeit auf Antworten zu Deinen Fragen erhältst Du in unseren Gesundheitsvorträgen.

Öle zum Braten und für Dressings

Leider enthalten viele Öle zu viel Omega 6. Wir raten nicht grundlegend von diesen Ölen ab, jedoch sollten wir für die ausgleichende Ratio zu unserem Omega 3 und Omega 6-Verhältnis auf diese Öle in größeren Mengen verzichten. Daher dürfen wir einmal mehr auf unsere Alltagsöle achten und beispielsweise Sonnenblumenöl eher weniger nutzen. Ein Öl, welches aus Sicht des Omega 3-Gehaltes sinnvoll ist, und damit das Verhältnis zu Omega 6 ausgleichen kann, ist ein qualitativ hochwertiges Leinöl.

Leinöl

Leinöl hat einen hohen Anteil an Omega 3 und ist das beste Öl, wenn wir unseren Omega 3 Wert steigern und den Omega 6-Wert senken möchten. Denn hier liegt das Verhältnis bei 1:4.

Rapsöl

Rapsöl enthält Omega 3-Fettsäuren sowie die Vitamine A und E und ist damit eines der wenigen Öle mit einstelligem Omega 6-Wert und hat ein Verhältnis von 2:1.

Hanföl

Hanföl weist eine ausgewogene Mischung von verschiedenen Fettsäuren auf. Diese verschiedenen Fettsäuren sind gut für unseren Körper, weil wir gleichzeitig mehrere Fettsäuren einnehmen. Wichtig ist dabei jedoch auf die richtige Menge zu achten. Bei diesem Öl liegt das Verhältnis bei 4:1, was noch in Ordnung ist.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist reichlich mit Omega 6-Fettsäuren versehen und enthält Vitamin E und K. Es ist für den alltäglichen Gebrauch in Ordnung, sofern wir auf die Menge achten. Denn hier liegt das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 bereits bei beachtlichen 125:1.

Walnussöl

Wallnussöl enthält mehrere verschiedene Fettsäuren. Wie bereits bei dem Hanföl erwähnt, ist die gleichzeitige Aufnahme mehrerer Fettsäuren gut. Wichtig ist jedoch darauf zu achten, wie viel wir von diesem Öl verwenden. Denn hier liegt ein Verhältnis von 10:1 vor.

Erdnussöl

Erdnussöl enthält ebenfalls mehrere verschiedene Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 liegt bei 36:1. Daher dürfen wir bei Erdnussöl ebenfalls auf die Verzehrmenge achten.

Olivenöl

Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 liegt bei Olivenöl bei 8:1. Olivenöl wirkt entzündungshemmend und antioxidativ.

Kokosöl

Kokosöl enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren und gilt deshalb prinzipiell als äußert gesund bei der Unterstützung unserer natürlichen Gesundheit und wird sehr gerne als All-Rounder im Haushalt verwendet.

Ghee/Butterschmalz (aus Weidehaltung)

Ebenso wie Kokosöl gilt Ghee, welches auch als geklärte Butter bezeichnet wird, als Wundermittel und sollte in einer gesunden Küche nicht fehlen. Auch Ghee enthält dabei überwiegend ungesättigte Fettsäuren, welche dafür sorgen, dass unsere Zellmembrane weich bleiben.

Rindertalg (aus Weidehaltung)

Vor allem Fette aus tierischen Quellen in Bioqualität, wie dem Rindertalg, besitzen häufig eine sehr gute Omega 3 Quelle. Rindertalg aus Weidehaltung gilt dabei als eines der gesündesten und nachhaltigsten Fettsorten überhaupt.

Avocadoöl

Mit einem Verhältnis von 6:1 ist Avocadoöl ebenso noch eine gute Omega 3 Quelle, welche sich sehr gut für Salate und Dressings oder Dips verwenden lässt. Es ist zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und enthält zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Ebenso tragen die ungesättigten Fettsäuren aus der Avocado zu unserem Wohlbefinden bei.

Wie viel Fisch sollten wir eigentlich essen?

Um eine gute Omega 3-Versorgung zu erlangen, müssten wir normalerweise etwa zweieinhalb Kilo Fisch pro Woche essen. Doch aufgepasst. Bei einer Einnahme von zu viel Fisch kann es zu einem Fettstuhl oder gar einer Schwermetallbelastung kommen. Wir benötigen daher eine gute Alternative, damit unser Omega 3-Wert im optimalen Bereich ist.

Eine hervorragende Möglichkeit bietet die Supplementierung von Omega 3. Hier gibt es jedoch signifikante Qualitätsunterschiede, welche genau betrachtet werden dürfen. Das Produkt sollte mehrfach gereinigt sowie getestet und zertifiziert sein. Weiterhin ist auf die Konzentration der einzelnen Bestandteile zu achten und gleichzeitig darf der Preis stimmen.

Empfehlenswert ist hierbei, den TOTOX-Wert (total oxidation value) im Blick zu behalten. Dieser Wert beurteilt den Oxidationsgrad und dient zur Übersicht des Frischegrades des gemessenen Öls. Dabei gilt als Faustregel, je niedriger der Wert, desto frischer das Omega 3-Öl. Bei den meisten Kapseln wird jedoch dieser Wert nicht angeben. Darum ist es empfehlenswert, auf flüssige Supplemente umzusteigen. In Bezug auf die Nachhaltigkeit, ist es vorteilhaft Produkte zu kaufen, die nachhaltigen Fischfang betreiben. Eine weitere umweltfreundliche Alternative ist das Algen-Omega 3-Öl. Fische allein können kein Omega 3 produzieren. Sie nehmen es über die Nahrung der Algen auf. Daher ist es ebenso ratsam direkt auf die Quelle zurückzugreifen und Algen-Omega 3-Öl zu sich zunehmen. Wenn Du nicht stundenlang suchen möchtest, dann geben wir Dir in einem persönlichen Gespräch gern Einblicke in unsere Recherchen. Wir haben bezüglich des Inhaltes, des Preises, der Leistung sowie Qualität und der Zertifizierungen einen Vergleich unter zahlreichen verschiedenen Anbietern von Omega 3-Produkten durchgeführt.

Durch unsere Nahrungsaufnahme pushen wir den jeweiligen Omega-Wert. Das bedeutet, wenn wir mehr Omega zu uns nehmen, sollten wir darauf achten, dass diese viel Omega 3 und weniger Omega 6 aufweisen. In folgender Tabelle bekommst Du Einblicke in die jeweiligen Omega 3 zu Omega 6 -Verhältnisse verschiedener Lebensmittel aus dem Alltag.

Lebensmittel	Omega 3 (g/100 g)	Omega 6 (g/100g)
Ananas	0,03 g	0,045 g	1	:	1,4
Apfel	0,04 g	0,201 g	1	:	4,6
Avocado	0,10 g	1,413 g	1	:	13,6
Banane	0,03 g	0,035 g	1	:	1,4
Basilikum (frisch)	0,19 g	0,257 g	1	:	1,3
Birne	0,02 g	0,108 g	1	:	5,7
Blumenkohl	0,11 g	0,029 g	3,8	:	1
Brokkoli	0,09 g	0,020 g	4,4	:	1
Butter	0,42 g	1,333 g	1	:	2,9
Buttermilch	0,01 g	0,012 g	1	:	1,7
Cashew	0,08 g	8,548 g	1	:	106,9
Champignons	0,11 g	0,149 g	1	:	1,4
Chiasamen	17,83 g	5,835 g	3,1	:	1
Dill (frisch)	0,19 g	0,257 g	1	:	1,3
Ei	0,08 g	1,389 g	1	:	9
Eisbergsalat	0,08 g	0,035 g	2,4	:	1
Erdbeere	0,11 g	0,129 g	1	:	1,2
Erdnüsse	0,53 g	13,900 g	1	:	26,2
Garnelen	0,404 g	0,162 g	2,5	:	1
Gurke	0,04 g	0,046 g	1	:	1,1
Hähnchenbrust	0,01 g	0,157 g	1	:	14,3
Haselnüsse	0,06 g	6,262 g	1	:	109,9
Hering	4,035 g	0,334 g	12,1	:	1
Jogurt (1,5 % Fett)	0,01 g	0,041 g	1	:	3,7
Karotte	0,01 g	0,094 g	1	:	10,4
Lachs	2,363 g	0,863 g	2,7	:	1
Leinsamen	20,18 g	5,453 g	3,7	:	1
Leinöl	52,80 g	14,300 g	3,7	:	1
Mandeln	0,04 g	11,518 g	1	:	261,8
Mango	0,07 g	0,009 g	7,4	:	1
Margarine	2,60 g	17,100 g	1	:	6,6
Mohn	0,422 g	30,720 g	1	:	73,1
Olivenöl	0,86 g	8,286 g	1	:	9,7
Oregano (frisch)	0,78 g	0,195 g	4	:	1
Paprika (rot)	0,05 g	0,229 g	1	:	4,8
Petersilie (frisch)	0,12 g	0,072 g	1,7	:	1
Pinienkerne	0,63 g	22,103 g	1	:	35,1
Pistazie	0,20 g	7,412 g	1	:	38
Pute	0,12 g	2,292 g	1	:	8
Rapsöl	8,58 g	14,953 g	1	:	1,7
Rind	0,10 g	0,276 g	1	:	2,3
Rucola	0,18 g	0,096 g	1,9	:	1
Schnittlauch (frisch)	0,29 g	0,132 g	2,2	:	1
Schwein	0,26 g	1,127 g	1	:	3,9
Sonnenblumenkerne	0,03 g	16,553 g	1	:	636,7
Sonnenblumenöl	0,18 g	50,176 g	1	:	281,9
Thunfisch	4,208 g	0,562 g	7,5	:	1
Thymian (frisch)	0,15 g	0,107 g	1,4	:	1
Walnüsse	10,06 g	41,580 g	1	:	4,1
Weizenmehl Typ 550	0,03 g	0,483 g	1	:	14,6
Weizenvollkornmehl	0,07 g	1,010 g	1	:	14,9
Zucchini	0,09 g	0,052 g	1,7	:	1

Fazit

Du hast in diesem Beitrag Impulse für die zwei wichtige Omega-Fettsäuren 3 und 6 erhalten und erfahren, was die Unterschiede dieser Fettsäuren sind. Ebenso weißt Du jetzt, dass Deutschland von 38 Ländern auf Platz 27 der Omega 3 Zufuhr liegt.

Welche Lebensmittel stehen bisher auf Deinem täglichen Ernährungsplan, um Deinen Omega 3-Spiegel aufrecht zu erhalten? Fragst Du Dich nun, welches Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Du selbst hast und welches Verhältnis Dir gut tut? Wenn Du es wirklich wissen möchtest, so informieren wir Dich gerne über die Möglichkeit dies bei uns zu testen.

Wir hoffen, Du hattest Freude beim Lesen und hast Dir jede Menge Inspiration sowie Bestätigung geholt. Wir freuen uns über Deine Gedanken und einen Austausch, denn dieser Beitrag enthält wichtige und wertvolle Ansätze, ist jedoch keinesfalls vollständig.

Du möchtest Dich zunehmend Deiner Gesundheit und Vitalität für noch mehr Ausstrahlung, Wohlbefinden und Lebensqualität widmen? Du möchtest Deine eigenen Werte messen? Du hast Anregungen und Inspirationen? So freuen wir uns jederzeit auf einen Austausch mit Dir. Kontaktiere uns gerne per E- Mail unter seisei@selbst-heilung.de oder ruf uns unter 0176 80 34 00 66 an.

In unserer Gruppe “Selbstheilung, Gesundheit & Epigenetik” hast Du zusätzlich die Möglichkeit Dich durch unsere Impulse zu inspirieren und vor allem mit anderen Teilnehmern auszutauschen.

Dein Team vom Zentrum für Selbstheilung, Gesundheit & Epigenetik

PS: Du darfst Experte Deiner Gesundheit sein. Denn: Das Leben ist schön.

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